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野菜たっぷり健康レシピの紹介!

更新日:2015年7月7日このページを印刷する

夏真っ盛りです。お店にも家庭菜園にも、野菜が満載です!

身近な野菜を使った、健康メニューを紹介します。

健康のため、野菜をたくさん食べましょう!

夏野菜たっぷりサラダそうめん

<材料(5人分)>    【1人分】 熱量:265kcal、塩分:2.8g、野菜量:約115g

野菜たっぷりサラダそうめん

オクラ…7本、トマト…1と1/2個、長芋…1/5本(170g)、レタス…1/2玉、そうめん…3と1/2束、ニンジン…1/2本、温泉卵…5個、きざみのり…適量、めんつゆ(ストレート)…200㏄

<作り方>

 (1)オクラは茹でて輪切りにする。長芋は皮をむき、ビニール袋に入れ麺棒などで叩いて粘りが出る程度につぶしておく。→混ぜ合わせておく。

 (2)レタスは5mm程度に細く切り、トマトは1cmの角切りにする。

 (3)ニンジンは千切りにする。

 (4)そうめんを茹で、茹であがる直前ににんじんを加えてさっと火を通したら、ザルにあげて水洗いする。→水気をよく切る。

 (5)器にレタスをしき、そうめん、(1)、温泉卵をのせ、トマトと刻みのりをかける。

※具材は、お好みできゅうり・水菜・大葉・みょうが・おろししょうがなどを使っても。

 

きゅうりの冬瓜風煮

<材料(5人分)>   【1人分】 熱量:35kcal、塩分:0.9g、野菜量:約90g

きゅうりの冬瓜風煮

 キュウリ…2と1/2本、かまぼこ…2/3本、小松菜…2/3袋、だし汁…300㏄、薄口しょうゆ…小さじ2と1/2、みりん・しょうが(すりおろし)…各小さじ1と1/4、 ◎水溶き片栗粉(片栗粉・水…各小さじ1)

<作り方>

 (1)キュウリの皮をすべてむき、乱切りにする。

 (2)かまぼこは厚さ5㎜ほどのいちょう切りにする。小松菜は3㎝長さに切る。

 (3)鍋にキュウリとだしを入れ、ふたをしてやや弱めの中火で煮る。

 (4)キュウリがやわらかく、かまぼこを入れ、薄口しょうゆ・みりんで味を調える。

 (5)味が染みてきたら小松菜を加え、さっと煮る。

 (6)小松菜に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。

 (7)おろししょうがを加え、風味を付ける。

 ※畑で育ち過ぎて大きくなったきゅうりを使ってもよい。

 

山形のだし

<材料(作りやすい分量)>   【全体量】 熱量:264kcal、塩分:5.8g、野菜量:約220g

山形のだし

 キュウリ…1本、ナス…1/4本、ミョウガ…2個、ネギ…5㎝(13g)、オクラ…3本、 ニンジン…1/6本、生姜…大1かけ、塩昆布…5g、かつおぶし…1袋(5g)、炒りごま(白)…大さじ1/2強 ◎調味料(酢・薄口しょうゆ…各大さじ1と1/2、酒…大さじ1と3/4、みりん…大さじ3/4、砂糖…小さじ3/4)

<作り方>

 (1)調味料を軽く煮立て、砂糖が溶けたらよく冷やしておく。(熱い状態で野菜と混ぜると、野菜の色が悪くなるため)

 (2)キュウリ、ナスは粗みじん(5㎜角程度)に切る。少し濃いめの塩水(分量外)に漬け、15分ほどおき、水気をよく切っておく。

 (3)ミョウガ、ネギ、オクラ、ニンジン、生姜はみじん切りにする。

 (4)ボウルに(2)、(3)の野菜と塩昆布、かつおぶし、炒りごまを混ぜ合わせ、調味料を加えてさらに混ぜ合わせる。

 ※野菜はフードプロセッサーで細かくしてもよい。

 ※豆腐やそうめん、ご飯などにかけて食べる。

 ※密閉容器に入れて、冷蔵庫で保存可能。

 

野菜を毎日350gは食べましょう!

野菜は毎日350g以上、毎食120g程度は摂取することが望ましいといわれています。

野菜を毎日350g食べよう!(リンク)

 

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